L’alimentation est la base d’une bonne santé. Mais pour des raisons médicales ou par choix, nous ne pouvons pas tous manger exactement la même chose. Certains aliments permettent de compenser pour éviter les carences. Il faut alors connaître les valeurs nutritionnelles de chaque ingrédient. Découvrez des variantes de plats simples et saines et apprenez à choisir des alternatives plus saines pour vos repas.
Recette simple pour le quotidien : la quiche lorraine sans pâte
La quiche lorraine est un plat simple et rapide à préparer. Il dépanne souvent les soirs de semaine. Mais parfois, on n’a pas les ingrédients qu’il faut pour faire la pâte brisée ou bien on n’en a pas de toute prête sous la main. Sachez qu’il est possible de faire une quiche lorraine sans pâte et qu’en plus cela allège quelque peu votre plat. En effet, la pâte brisée se compose essentiellement de farine et de beurre (et un peu de sel).
Préparer la quiche lorraine sans pâte
- 500 ml de lait écrémé
- 150 g d’allumettes de jambon
- 100 g de farine de blé semi-complète
- 2 œufs entiers
- 2 blancs d’œufs
- 80 g de gruyère râpé
- 15 g de matière grasse
- 10 g de graines de lin (optionnel)
- 2 pincées de noix de muscade
- 1 pincée de poivre
Pour la préparation, c’est simple. Préchauffez votre four à 180°C. Dans un saladier, mélangez les ingrédients sauf les deux blancs d’œufs. Mélangez bien le tout pour que l’appareil soit homogène. Puis, montez les 2 blancs d’œufs en neige et incorporez-les délicatement à la préparation. Versez le tout dans un plat allant au four, saupoudrez de graines de lin et faites cuire 40 minutes environ.
Un dessert gourmand et sain : le flan à la noix de coco
On se méfie souvent des desserts car on les imagine gras ou sucrés et donc mauvais pour la santé. Mais ce sont parfois des idées reçues. Dans un premier temps, il faut se rappeler que nous avons aussi besoin des graisses et du sucre pour être en bonne santé, il faut juste les consommer de manière raisonnable. Dans un second temps, les desserts ne sont pas tous trop gras ou trop sucré. Cette recette de flan à la noix de coco permet de terminer le repas sur une note sucrée sans culpabiliser.
La préparation du flan à la noix de coco
- 3 blancs d’oeufs
- 125 g de noix de coco râpée
- 40 cl de lait de coco
- 40 cl de lait écrémé
- 25 g de matière grasse
- 8 cl de crème liquide légère
- 50 g de sucre
Faites un caramel en faisant fondre le sucre dans une casserole. Stoppez la cuisson lorsque vous obtenez une jolie couleur ambrée. Hors du feu, ajoutez la crème et remuez. Ajoutez ensuite la matière grasse. Placez la casserole sur feu doux et fouettez pour bien dissoudre les morceaux de caramel. Puis laissez un peu refroidir la préparation. Dans un saladier, mélangez les laits et la noix de coco. Montez les blancs d’oeufs en neige et incorporez-les délicatement à la préparation. Versez la pâte dans un moule que vous placerez dans un plat rempli d’eau jusqu’à la moitié pour le faire cuire au bain marie pendant environ 45 minutes. Nappez de caramel au moment de servir.
Quelques alternatives à connaître
Il existe des alternatives simples qu’il est facile de mettre en place pour manger mieux au quotidien ou tout simplement pour continuer de consommer tout ce dont le corps à besoin en cas de suppression de certains aliments du régime alimentaire. Que ce soit dans les recettes ci-dessus ou dans d’autres plat, il est facile de supprimer beaucoup de graisses saturées et de sucre. Par exemple, pour le lait, utilisez du lait écrémé (comme dans les recettes données) ou même du lait végétal. Pour les matières grasses, vous pouvez remplacer le beurre par de l’huile de coco par exemple. Au niveau du sucre blanc, il faut tout d’abord savoir que la plupart du temps sa quantité peut être divisée par deux dans les recettes. D’autre part, il est possible de le remplacer par du sirop d’agave, du miel ou du sirop d’érable. Pour ajouter des fibres dans vos plats, utilisez de la farine semi-complète ou complète. Il est aussi possible de diviser les proportions en 2 et de faire moitié farine moitié poudre d’amande. Aussi, n’hésitez pas à utiliser les graines, elles contiennent de très bons nutriments pour la santé (graines de lin, de courge, de sésame, de chia…).
De nombreuses autres alternatives existent et se trouvent facilement dans certains livres de cuisine et sur internet. A vous de jouer !