Le Haut Conseil de la Santé Publique (HCSP) a publié des repères nutritionnels pour l’alimentation chez l’adulte. Des données valables jusqu’en 2021, et qui seront alors mises à jour en fonction des évolutions de nos modes de vie et de consommation. Alors selon les professionnels, vers quelles habitudes alimentaires faut-il tendre ?
« 5 fruits et légumes par jour »
C’est a priori la consigne nutritionnelle que la France entière connait, tant la publicité à ce propos a été martelée.
On considère qu’une portion de fruits ou de légumes fait au moins 80g. Elle peut prendre des formes variées : fruit ou légume cru, jus, soupe, surgelés, en conserve, etc. Attention à limiter la consommation de fruits séchés en revanche et de les manger au cours des repas.
2 repas à base de poisson par semaine
Idéal lorsque l’on fait un régime grâce à sa faible teneur en calories, le poisson est également riche en excellents nutriments : oméga-3, minéraux, vitamines, etc. La consommation de poisson permet d’éviter certaines carences ou du moins d’en limiter certaines, comme pour la vitamine D, très fréquente dans les pays peu ensoleillés.
Il est conseillé de consommer au moins un poisson gras sur les deux poissons recommandés. Parmi eux, on peut citer le maquereau, les sardines, la truite ou encore le thon.
2 produits laitiers par jour
Eh oui, il n’y a pas que les enfants qui ont besoin de produits laitiers. Le calcium est nécessaire pour garder des os solides et éviter l’ostéoporose en vieillissant.
Côté fromage, on privilégiera l’emmental ou le comté, particulièrement riches en calcium. Mais vous pouvez tout aussi bien consommer du lait ou des yaourts.
Pas plus de 500g de viande rouge par semaine
Les conséquences de la consommation de viande rouge ne sont pas encore bien certaines. En 2017, plusieurs études ont conclu cependant qu’une consommation excessive de viande rouge et de charcuterie augmente le risque de développer un cancer colorectal.
Pour les plus carnivores, on préférera de la viande maigre, comme la volaille.
A savoir qu’un peu de viande rouge par semaine apporte des protéines et du fer, qu’il faut absolument compenser si l’on arrête la viande rouge.
2 légumineuses par semaine
En parlant de remplacement, les légumineuses sont un des types d’aliments susceptibles de compenser les apports nutritionnels de la viande. En effet, elles sont très riches en protéines !
Les légumineuses ont aussi deux autres pouvoirs : elles facilitent le transit et calent suffisamment pour ne plus avoir envie de grignoter après le repas. Encore un allié pour son régime !
Les huiles à préférer
Que ce soit pour la cuisson ou l’assaisonnement, l’huile est un indispensable dans la cuisine ! Mais attention, toutes ne se valent pas.
On préconise donc :
- l’huile de colza, riche en oméga 3 et 6, qui s’utilise aussi bien dans les salades que dans la poêle !
- l’huile d’olive : pour une salade de tomates, des pommes de terre, des sardines à l’huile, etc.
- l’huile de noix, également très riche en oméga 3 et 6, en vitamines et minéraux.
- l’huile de sésame, pour ses propriétés antioxydantes.
Limitez le plus possible l’huile de tournesol, qui fait chuter le bon cholestérol et fait augmenter la tension artérielle.